天冷风寒 你的膝盖还好吗？且行且珍“膝”

　　俗话说，“树老根先枯，人老腿先衰”。人体本身就是一台复杂机器，膝关节是这台机器上复杂又关键的“一环”。生活中，很多人的膝关节会出现这样那样的问题，一些年轻人甚至出现“人未老腿先衰”的情况。天冷风寒，你的膝盖还好吗？你是否按照膝盖“使用说明书”来科学使用它呢？本期《求证》我们请专家给大家说说膝盖养护的那些事儿。

　　本期专家：

　　左建林：吉林大学中日联谊医院骨科骨关节运动医学病区主任、医学博士、主任医师、硕士研究生导师；中华医学会骨科学分会第十一届委员会骨科康复学组委员，中国医师协会骨科医师分会青年工作委员会委员，省医学会骨科学分会关节外科学组副组长，省老年学会骨质疏松专业委员会副主任委员。

　　从膝关节结构说起

　　膝关节是人体最大最复杂的关节，它一直在负重前行，是运动时最易损伤到的关节。膝关节结构复杂，其中任何一个“零件”出了问题都可能引发膝关节疼痛，严重的损伤或久痛不治可能导致无法行走。

　　从结构上看，膝关节由股骨远端、胫骨近端和髌骨组成，同时附着在它们上的韧带、关节囊和半月板组成了关节的稳定结构。韧带中的前交叉靭带起于股骨外髁的内侧面，止于胫骨内侧隆突的前外侧，限制胫骨的前移与旋转。后十字初带起于股骨内髁的外侧面，止于胫骨平台后缘，位于关节水平的下方，限制胫骨的后移，它们是维持膝关节稳定的关节内的重要结构。半月板，或称半月形软骨，是膝关节内C形纤维软骨盘，它可以吸收撞击，增加关节面适应性，增加关节稳定性，有助于关节液均匀分布。

　　膝关节也有退化时间表

　　和人体其他“部件”一样，膝关节也有“出厂”时就设计好的正常使用年限——60至70年，它属于“易耗品”，随着时间的推移、使用的增多，也会出现退化现象。

　　15岁之前属于成长期，膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近；

　　15岁至30岁属于黄金期，膝关节处于“完美状态”，运作起来“不知疲倦”；

　　30岁至45岁属于脆弱期，膝关节周围的髌骨软骨出现早期轻度磨损，该阶段要避免剧烈运动；

　　45岁至70岁属于退化期，随年龄增加膝关节软骨的磨损逐渐加重，膝关节可能会逐渐出现疼痛明显情况，应节约使用，减少剧烈运动。

　　同时，不同运动方式、不同姿势对膝关节产生不同影响。躺下时，膝关节负重为0；站立走路时，负重为体重2倍；上下楼梯时，负重为体重的3倍；跑步时，负重是体重的4倍；打球时，负重是体重的6倍；蹲跪时，负重是体重的8倍。因此，要想延长膝关节使用寿命，请科学选择活动、运动方式，控制好“使用”频率和时间。

　　此外，膝关节使用寿命还存在“性别差异”。世界卫生组织2018年统计数据表明：骨性关节炎在女性患病率中占第4位，在男性患病率中占第8位。就是说，男性和女性在骨性关节炎这个疾病上发病率不同。男性和女性因为生理过程不一样，如女性要生育，还有更年期问题，这些都导致膝关节使用存在差别。女性孕期为生产做准备时，全身关节都要放松，膝关节会变得松弛，这种松弛造成了膝关节不稳；女性50岁左右绝经时，更年期会出现一轮严重的骨丢失。所以，在这些关键阶段，女性更应该好好保护自己的膝关节。

　　膝盖不好可能有以下问题

　　“跑步膝”：跑步是最好的锻炼方式之一，但是跑步方式不当，易引起一些膝关节的问题，俗称“跑步膝”。典型症状是膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、上下楼梯或者走小坡路时，疼痛更明显。

　　前交叉韧带损伤：大多是篮球、足球等专业运动损伤。普通人在柔道、滑雪、羽毛球运动中剧烈扭转时，易出现前交叉韧带断裂。若损伤轻微，保守治疗即可，如打石膏或支具治疗；若断裂严重，则要进行手术缝合或用人工韧带替代。

　　半月板损伤：半月板损伤多由扭转外力引起，生活中出现膝关节疼痛、肿胀，下蹲或行走时关节内有“喀嗒喀嗒”的声音，有时出现关节突然无力、不能活动的情况时，需看骨科医生，因为这有可能是半月板损伤。轻微者，用支具固定即可慢慢缓解；若损伤严重，需做半月板缝合手术甚至切除半月板。

　　膝关节骨性关节炎：除外伤以外，因膝关节疼痛而到门诊就医的患者中差不多一半以上的病人是因为骨关节炎前来就诊。中老年人常出现膝盖红肿痛、上下楼梯痛、坐起立行时膝部酸痛不适等，拍片子发现关节磨损、骨刺增生、关节间隙变狭窄，甚至出现关节畸形，说明膝关节退化已经达到骨关节炎的阶段了。一旦出现骨关节炎，说明膝关节的退化已经到了不可逆转的阶段，需要引起格外注意。轻者需要康复、止痛治疗，重者需要关节镜清理手术，甚至关节置换术。

　　诸多因素会损伤膝盖

　　肥胖：因为体重增加了膝关节的负荷，使膝关节超载。大多数肥胖者膝关节骨性关节炎病变的常见部位集中于内侧软骨，尤其是缺少运动的肥胖者更易患此病。

　　常蹲着：蹲着择菜、洗衣、擦地是最熟悉不过的习惯，这样很伤膝盖，老年人和肥胖人群尽量不要深蹲或减少深蹲时间，最好别超过20分钟；老人下蹲、起身的时候最好扶着桌子或椅子，这样能减轻膝关节的压力、减少损伤。

　　总翘着：翘二郎腿不会使你马上得骨关节炎，但由于增加了关节内部结构的压力，使软骨的营养障碍、磨损增加。对软骨结构已经有不同程度退化的老年人来说，会增加患骨关节炎的风险。

　　跪爬着：50岁后，身体肌肉减少3%-5%，相应的平衡力也变差，上下楼梯或爬山会加速关节老化；跪着时，关节软骨磨损的机率大，肌腱也易受伤，膝关节退化较快。

　　受凉了：膝关节要注意保暖。由于膝关节局部缺少肌肉、脂肪组织的保护，得不到足够的热量供应，因而温度较其他部位低，所以平时不要坐卧在阴冷潮湿的地方。很多青年人认为自己还年轻，夏天出汗后猛吹空调冷风，或者冬天也单衣短裙，导致关节受凉，埋下祸根。

　　静止着：膝关节也存在“用进废退”，长期不用会造成肌肉萎缩；肌肉的力量不足，会加重行走时膝关节的磨损。而且关节软骨的一部分营养是靠运动挤压关节滑液来供给软骨的，一动不动也会造成关节软骨的“营养不良”。

　　别总让骨刺“背锅”

　　在患者眼里，长“骨刺”就是身体不好了，并且疼痛就是因为“骨刺”引起的，疼痛似乎变成了骨刺的代名词。其实，骨刺是“好”东西，不是所有的骨刺都引起疼痛，更不是所有的骨刺都需要治疗。

　　骨刺即骨质增生，它的出现其实是在“维稳”。随年龄增长，人体关节会逐渐变得不稳定，此时关节就会启动自我保护机制。它会通过骨质增生的方式增加骨骼的接触面积，减少骨骼单位面积上的压力，使关节更加稳定，重新变得平衡。

　　骨刺是“好”东西，是人体的一种保护机制，却为何引起疼痛呢？大部分情况下，人体细小骨刺不会引起不适症状，只有进行影像学检查后才能发现它的存在。因此膝关节骨刺大多数情况下是不需要治疗的，尤其膝关节关节面边缘及中间增生的骨刺。只有当骨刺引起关节软骨磨损，或者形成游离体卡住关节的时候，才需要手术治疗，通常情况下，保守治疗即可缓解症状。

　　膝关节养护诀窍

　　衣：膝关节遇到寒冷，血管收缩，血液循环变差，往往使疼痛加重，所以保暖尤为重要。远离湿寒，一是不要吹冷风，给膝盖加一层防护；二是要保持衣服的干燥。

　　食：注意钙质、蛋白及维生素的补充，如牛奶、蛋类、豆制品、水果和蔬菜。少喝酒，监测尿酸指标，以防痛风。

　　住：尽量减少上下楼梯，可借助扶手或者使用手杖等工具；避免睡低的床，坐低的板凳，使用低的坐便器。

　　行：穿鞋要合适，女性应少穿高跟鞋；减少走楼梯、爬山、负重行走等活动；避免长时间跪下或者蹲下；使用手杖、步行器或者拐杖。

　　练：步行、慢跑、游泳、骑单车，都是保护膝盖的好运动，既减肥，又能增加关节周围肌肉力量；减少登高等伤膝运动，如爬山、爬楼梯等；避免突然的高强度运动，要循序渐进，快跑等剧烈运动可先进行护膝保护；提高护膝意识，锻炼过程中如关节不舒服，立即停止锻炼。

　　控：超重或肥胖的人比其他人更容易发生膝盖疼痛，因为额外的体重使得关节过度负荷。减重有助于缓解膝盖疼痛，包括由关节炎所造成的疼痛。

　　（来源：吉林日报 记者 宋育欣）